Mi ricordo che tanto tempo fa, quando il fisico reggeva a qualsiasi cosa, la domanda del titolo non si poneva assolutamente.
Se si doveva dormire si andava a letto, un po di televisione o qualche altra attività ehm…ehm… e via ci si svegliava da leoni.
Con il tempo, lo stress accumulato invece, andiamo a cercarci mille soluzione per affrontare al meglio il periodo dedicato al sonno e tra le tnte informazioni ,i sono imbatutto nei ritmi circadiani, una definiziano mai sentita prima. allora, vediamo cosa sono:
Sono i cicli biologici di circa 24 ore che regolano molte funzioni del nostro organismo. Il principale «orologio biologico» si trova nel cervello e viene sincronizzato soprattutto dall’alternanza tra luce e buio.
Il ritmo circadiano influenza il sonno e la veglia, la produzione di ormoni come. melatonina e cortisolo, la temperatura corporea, la pressione sanguigna, la digestione, l’appetito, l’attenzione e le prestazioni cognitive.
Per esempio, in condizioni normali, al mattino aumenta il cortisolo e il corpo si prepara all’attività; durante il giorno siamo generalmente più vigili; la sera, con la diminuzione della luce, aumenta la produzione di melatonina e l’organismo si prepara al sonno.
Quando i ritmi circadiani vengono alterati — per esempio dormendo a orari irregolari, usando molta luce artificiale durante la notte, lavorando su turni o viaggiando attraverso diversi fusi orari — possono comparire stanchezza, difficoltà a dormire, problemi di concentrazione e alterazioni dell’appetito.
Dopo i 60 anni il ritmo circadiano tende a modificarsi in modo abbastanza naturale, e questo può spiegare alcuni cambiamenti nel sonno.
Con l’età, l’orologio biologico tende ad anticiparsi: viene sonno prima la sera e ci si sveglia prima al mattino. Inoltre, il sonno diventa generalmente più leggero e frammentato. Si trascorre meno tempo nelle fasi profonde del sonno e, di conseguenza, è più facile svegliarsi per un rumore, per andare in bagno o semplicemente senza una causa evidente.
Un altro cambiamento riguarda la melatonina. La sua produzione notturna può diminuire con l’età e il segnale biologico che indica all’organismo «adesso è ora di dormire» può diventare meno intenso.
C’è poi un fenomeno importante: svegliarsi durante la notte non significa necessariamente dormire male.
È normale avere diversi brevi risvegli tra un ciclo di sonno e l’altro. Il problema nasce soprattutto quando, dopo essersi svegliati, si rimane svegli per molto tempo.
Per migliorare la stabilità del ritmo circadiano, le cose più efficaci sono abbastanza semplici: esporsi alla luce naturale al mattino, mantenere un orario regolare di risveglio, fare attività fisica durante il giorno, evitare lunghi sonnellini pomeridiani e ridurre la luce intensa e gli schermi nell’ultima parte della serata.
Quando ignoriamo continuamente i nostri ritmi circadiani e costringiamo l’organismo a vivere fuori sincronia rispetto all’alternanza naturale tra luce, attività, alimentazione, digiuno e sonno, qualcosa può cominciare a cambiare.
Non necessariamente ce ne accorgiamo subito.
Nel tempo, però, questa desincronizzazione è stata associata ad alterazioni dei processi metabolici e ormonali, tra cui una minore sensibilità all’insulina e una diversa gestione del glucosio. Gli studi stanno inoltre approfondendo il possibile rapporto tra alterazioni croniche dei ritmi circadiani e alcuni disturbi cardiometabolici e neurologici.
Ma cosa succede, invece, quando il nostro orologio biologico riesce a seguire un ritmo abbastanza regolare?
Nelle prime ore del mattino il corpo comincia letteralmente a riaccendere i motori.
La produzione di melatonina diminuisce, il cortisolo raggiunge il suo caratteristico picco mattutino, la temperatura corporea inizia gradualmente ad aumentare e cresce l’attivazione del sistema nervoso.
In pratica, l’organismo passa dalla modalità riposo alla modalità attività.
Si prepara a muoversi, pensare, mangiare e affrontare le richieste energetiche della giornata.
Con l’arrivo della sera e la diminuzione della luce avviene progressivamente il contrario.
Aumenta la produzione di melatonina, diminuisce lo stato di vigilanza, la temperatura corporea tende a ridursi e il corpo comincia a prepararsi al riposo e al digiuno notturno.
Durante la notte, se non mangiamo, l’organismo continua naturalmente a utilizzare le proprie riserve energetiche e aumenta progressivamente il ricorso ai grassi come fonte di energia. Anche alcuni ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito e dell’equilibrio energetico, come la leptina, seguono variazioni nell’arco delle 24 ore.
E mentre noi dormiamo, il corpo non è affatto fermo.
Un sonno di buona qualità e di durata adeguata è infatti uno dei momenti fondamentali per il recupero dell’organismo.
Durante le fasi profonde del sonno aumenta, per esempio, la secrezione dell’ormone della crescita (GH), coinvolto nella riparazione dei tessuti, nel metabolismo e nel mantenimento della massa muscolare.
Anche il cervello approfitta del sonno per svolgere una parte importante del proprio lavoro di manutenzione.
Durante il riposo avvengono cambiamenti nei meccanismi di circolazione del liquido cerebrospinale e nei sistemi coinvolti nella rimozione di alcuni prodotti del metabolismo cerebrale. Tra questi viene studiato anche il cosiddetto sistema glinfatico, il cui funzionamento e la cui importanza nell’uomo sono ancora oggetto di ricerca.
Allo stesso tempo, fattori come il BDNF, una proteina coinvolta nella salute e nella plasticità dei neuroni, partecipano ai processi legati all’apprendimento, alla memoria e al mantenimento della funzionalità del sistema nervoso.
Insomma, il nostro orologio biologico non serve semplicemente a ricordarci quando è ora di andare a letto.
Coordina continuamente una quantità enorme di processi.
Ed è proprio l’alternanza tra luce e buio, attività e riposo, alimentazione e digiuno ad aiutare metabolismo, ormoni, sistema nervoso e meccanismi di recupero a lavorare seguendo, per quanto possibile, lo stesso ritmo.
A questo punto viene spontanea una domanda:
esiste davvero un’ora migliore per andare a dormire?
Qui, oggi, mi risponderei da solo. 😄
La mia risposta sarebbe molto semplice: quando arriva l’ora, me ne accorgo immediatamente.
E se mi devo “abbattere”, mi abbatto.
Che abbia ospiti a casa oppure no, cambia poco. Quando arriva quel momento, il corpo presenta il conto e non accetta molte discussioni.
In poche parole: se ho sonno, m’aggia addurmì.
Poi, naturalmente, c’è anche quello che dice la scienza.
Una ricerca condotta su oltre 88.000 persone, di età compresa tra 43 e 79 anni, ha cercato di capire se esistesse una relazione tra l’orario in cui ci si addormenta e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Per sette giorni i partecipanti hanno indossato un dispositivo da polso capace di registrare gli orari del sonno e del risveglio. Successivamente sono stati seguiti per diversi anni.
Nel corso del periodo di osservazione sono stati registrati oltre 3.000 eventi cardiovascolari.
Ed è proprio analizzando questi dati che è emerso un risultato interessante.
Le persone che si addormentavano indicativamente tra le 22:00 e le 23:00 presentavano il rischio cardiovascolare più basso rispetto agli altri gruppi osservati.
Chi si addormentava dopo la mezzanotte, invece, mostrava un rischio maggiore di circa il 25% rispetto a quel gruppo.
Un aumento del rischio veniva osservato anche tra coloro che tendevano ad andare a dormire molto presto, prima delle 22:00.
Perché?
Una delle possibili spiegazioni indicate dai ricercatori riguarda proprio il funzionamento del nostro orologio circadiano.
Andare a dormire molto tardi potrebbe infatti modificare l’esposizione alla luce nelle prime ore della giornata, uno dei segnali più importanti attraverso i quali il nostro organismo mantiene sincronizzato il proprio orologio biologico.
Da questi dati sembra quindi emergere una possibile finestra temporale, indicativamente compresa tra le 22:00 e le 23:00, associata nello studio a un rischio cardiovascolare più basso.
Ma attenzione a non trasformarla nell’ennesima regola assoluta.
Non significa che alle 22:59 dobbiamo correre tutti sotto le coperte e che alle 23:01 il cuore cominci improvvisamente a protestare.
Lo studio ha individuato un’associazione statistica tra l’orario del sonno e il rischio cardiovascolare. Non ha dimostrato che andare a dormire a una determinata ora possa, da solo, prevenire le malattie del cuore.
L’orario può avere la sua importanza, ma non è certamente l’unico elemento da considerare.
La regolarità del sonno, la sua durata e qualità, l’attività fisica, l’alimentazione e più in generale lo stile di vita restano elementi fondamentali per mantenere in equilibrio il nostro orologio biologico.
E forse, alla fine, il corpo qualche indicazione ce la dà già da solo.
Bisogna soltanto imparare ad ascoltarlo prima di arrivare al momento in cui lui decide, senza consultazioni preventive:
“Mo’ t’adda durmì.”
C’è però un altro aspetto importante emerso dallo studio.
La relazione osservata tra l’orario in cui ci si addormenta e il rischio cardiovascolare non sembra dipendere soltanto da quante ore dormiamo.
Questo, naturalmente, non significa che dormire poco non abbia conseguenze.
Quando la carenza di sonno diventa abituale, numerose ricerche la associano a un maggiore rischio di disturbi metabolici e cardiovascolari.
Il punto è un altro:
non conta soltanto quanto dormiamo. Conta anche quando dormiamo.
E soprattutto conta quanto le nostre abitudini quotidiane riescano a rimanere sincronizzate con quell’orologio biologico di cui stiamo parlando.
Perché, a quanto pare, di orologi dentro di noi non ce n’è uno solo.
Esiste un orologio centrale, situato in una piccolissima area del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, che riceve soprattutto le informazioni provenienti dalla luce.
Ma esistono anche numerosi orologi periferici, presenti nei tessuti e negli organi del nostro corpo.
E qui la faccenda diventa ancora più interessante.
Nella maggior parte delle nostre cellule sono attivi veri e propri “geni orologio”, capaci di regolare ciclicamente, nell’arco delle 24 ore, la produzione di determinate proteine.
È un sistema estremamente complesso che contribuisce a coordinare metabolismo, produzione di ormoni, temperatura corporea, sistema immunitario e molte altre funzioni.
In pratica, mentre noi guardiamo l’orologio appeso alla parete per sapere che ore sono, il nostro organismo ha già il suo.
E non ama particolarmente quando continuiamo a spostargli le lancette.
Uno degli esempi più evidenti riguarda chi lavora abitualmente di notte.
Restare attivi durante le ore nelle quali il corpo sarebbe biologicamente predisposto al riposo e dormire durante il giorno significa vivere in una condizione di disallineamento tra l’orologio interno e la naturale alternanza tra luce e buio.
Se questa situazione diventa cronica, la desincronizzazione circadiana è stata associata a un aumento del rischio di disturbi metabolici, obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
C’è poi un argomento più delicato.
Anche il possibile rapporto tra lavoro notturno e sviluppo di alcuni tumori è oggetto di studio da molti anni. L’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha classificato il lavoro notturno come “probabilmente cancerogeno per l’uomo”.
La frase, letta così, può fare una certa impressione.
Ma va capita correttamente.
Non significa affatto che lavorare di notte provochi inevitabilmente un tumore.
Significa che esistono elementi scientifici che hanno portato a studiare con attenzione gli effetti dell’esposizione alla luce nelle ore notturne, delle alterazioni del sonno, delle variazioni nella secrezione di melatonina e, più in generale, della desincronizzazione prolungata dei nostri orologi biologici.
Del resto noi esseri umani siamo, biologicamente, una specie prevalentemente diurna.
Ci siamo evoluti per essere attivi soprattutto durante le ore di luce, alimentarci prevalentemente nella fase attiva della giornata e utilizzare la notte per dormire, recuperare e consentire all’organismo di svolgere numerosi processi di regolazione e riparazione.
La nostra “macchina circadiana”, quindi, non è semplicemente un meccanismo che ci fa sbadigliare quando si fa tardi.
È uno dei grandi sistemi di coordinamento del nostro organismo.
E quando, per mesi o anni, continuiamo a costringerlo a vivere fuori sincronia con il proprio orologio interno, le conseguenze possono andare ben oltre una semplice notte passata male.
Ma a questo punto entra in gioco un altro elemento che, fino ad ora, abbiamo quasi lasciato fuori dalla porta.
Il cibo.
Perché anche quando mangiamo può contribuire a dire al nostro organismo che ore sono.
IL CIBO COME REGOLATORE
Anche il cibo contribuisce a regolare il nostro orologio biologico.
Se la luce è il principale segnale per l’orologio centrale del cervello, gli orari dei pasti aiutano a sincronizzare quelli presenti nei diversi organi e tessuti, come fegato, pancreas, muscoli e apparato digerente.
Per questo non conta soltanto cosa mangiamo, ma anche quando mangiamo.
Il nostro organismo tende a gestire meglio l’energia durante la fase attiva della giornata. Consumare una parte maggiore delle calorie nelle prime ore e mantenere una cena più leggera, evitando pasti molto tardivi, può quindi favorire una migliore sincronizzazione tra alimentazione, metabolismo e ritmo circadiano.
È quasi l’opposto di molte abitudini moderne: colazioni saltate, pasti irregolari e cene abbondanti consumate tardi.
E allora, concretamente, che cosa possiamo mettere nel piatto la sera?
Più che cercare il fantomatico alimento capace di farci addormentare all’istante, conviene puntare su una cena semplice, leggera e non troppo tardiva.
Per esempio, possono funzionare bene un riso con zucchine, un passato di verdure con qualche crostino, del pesce con patate e verdure cotte, una frittata leggera con contorno di verdure oppure una piccola porzione di pasta con un condimento semplice.
L’idea è evitare di arrivare a letto mentre lo stomaco sta ancora combattendo con una cena pantagruelica.
Meglio quindi limitare, soprattutto nelle ore serali, piatti molto grassi, fritti, eccessivamente speziati o abbondanti, così come alcol e troppa caffeina.
Insomma, la cena ideale non deve necessariamente “farci dormire”.
Dovrebbe soprattutto evitare di tenerci svegli per digerirla.
Curiosamente, ricorda invece il modo di vivere delle generazioni precedenti: più attività durante il giorno, pasti principali nelle ore di luce e una cena generalmente più semplice.
Non significa tornare a vivere come i nostri nonni.
Anche perché, diciamolo, la vita semplice di una volta ormai è quasi soltanto un ricordo.
I ritmi sono cambiati, le giornate si sono complicate e spesso viviamo molto più velocemente di quanto il nostro corpo riesca davvero a seguire.
Forse è proprio per questo che ogni tanto serve fermarsi, osservare, ricordare e provare a capire qualcosa in più di noi stessi.
E magari, in mezzo a tutto questo, c’è bisogno anche di un po’ di UITUIT.
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FONTI E APPROFONDIMENTI
Nikbakhtian S., Reed A.B., Obika B.D., Morelli D., Cunningham A.C., Aral M., Plans D.
“Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study”. European Heart Journal – Digital Health, Volume 2, Issue 4, 2021, pp. 658–666. DOI: 10.1093/ehjdh/ztab088.
International Agency for Research on Cancer (IARC).
Night Shift Work. IARC Monographs on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans, Volume 124. Lyon: International Agency for Research on Cancer, 2020.
International Agency for Research on Cancer (IARC).
IARC Monographs Meeting 124: Night Shift Work (4–11 June 2019) – Questions and Answers. 5 July 2019.
